立冬

秋风吹尽旧庭柯，黄叶丹枫客里过。

一点禅灯半轮月，今宵寒较昨宵多。

——明 王稚登

“立冬晴，一冬晴；立冬雨，一冬雨。”当片片黄叶飘落，北风带来阵阵寒意，我们迎来了冬季的第一个节气——立冬。立冬，不仅代表着季节的轮转，更在传统文化中标志着“万物收藏，归避寒冷”的开始。此时，自然界阳气潜藏，阴气盛极，人体也应顺应这一变化，养护阳气，储备能量，为抵御严寒和来年的生发打下坚实基础。 所谓“立冬补冬，补嘴空”，但“补”并非盲目地大鱼大肉，而是要讲究科学营养，顺应天时。

冬之始也

立冬餐桌密码

饮食“补冬”

饮食是“补冬”最直接的一环。总体原则是：增加热量，平衡营养，多温少凉。

❄️优质蛋白质要充足

蛋白质是产生热量和修复身体组织的基础。立冬后可以适当增加高蛋白食物的摄入。

肉类：羊肉是冬季滋补首选，性温，能温中暖肾，益气补血。牛肉、鸡肉也是不错的选择。

水产类：鲫鱼、鲤鱼、海参、虾等，富含优质蛋白和多种微量元素，性质相对平和。

豆蛋奶类：黄豆、黑豆、豆腐、鸡蛋、牛奶等，是日常补充蛋白质的重要来源。

❄️适当增加“好”脂肪

脂肪是储存和供给能量的重要物质。选择健康的脂肪来源，既能御寒，又不会增加身体负担。

推荐来源：坚果（核桃、杏仁、腰果）、种子（黑芝麻、葵花籽）、深海鱼等。核桃还有补肾固精、温肺定喘的功效，非常适合冬季食用。

❄️不可或缺的维生素与矿物质

冬季蔬菜种类减少，但更不能忽视维生素的摄入，否则易导致免疫力下降。

根茎类蔬菜：萝卜、红薯、山药、土豆等。萝卜能“消食、下气”，缓解进补带来的腻滞；山药健脾益肺、补肾涩精，是平补佳品。

深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芥蓝等，富含维生素和纤维。

黑色食物：中医有“逢黑必补”之说。黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻等入肾经，是补肾养生的佼佼者。

❄️多喝热粥与汤羹

粥品和汤羹既能补充水分，又易于消化吸收，能很好地滋养脾胃。

养生粥：红枣山药粥、核桃黑米粥、羊肉萝卜粥。

滋补汤：当归生姜羊肉汤（经典驱寒暖身汤）、黄芪枸杞炖鸡汤（益气补虚）、萝卜鲫鱼汤（健脾开胃）。

针对性营养策略

❄️养护肠道微生态

肠道是人体最大的免疫器官。冬季饮食趋于厚重，需注重肠道健康。

益生元：为肠道有益菌提供“食物”。多吃洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类等富含可溶性膳食纤维和功能性糖类的食物。

益生菌：直接补充有益菌。选择无糖酸奶、开菲尔、泡菜（注意钠含量）、豆豉等发酵食品。

❄️保证饮水，对抗“隐性干燥”

冬季出汗少，但呼吸、暖气房都会带走大量水分。缺水会影响新陈代谢和认知功能。

建议：适时补充水分，温开水、淡茶、清汤都是好选择。

❄️控制钠钾平衡，稳住血压

冬季血压易波动，高盐饮食是风险因素。

策略：减少烹饪用盐和酱油用量，少吃加工肉制品、咸菜。同时增加高钾食物摄入，如香蕉、土豆、菠菜等，以促进钠的排出。

养生小厨房

当归生姜羊肉汤

食材：羊肉500克，当归10克，生姜30克，盐适量。

做法：羊肉切块焯水，与当归、生姜片一同放入砂锅，加足量水，大火烧开后转小火慢炖1.5-2小时，至羊肉酥烂，加盐调味即可。

功效：温中补血，驱寒止痛。尤其适合手脚冰凉、畏寒怕冷的人群。

核桃黑芝麻糊

食材：核桃仁50克，黑芝麻100克，糯米粉50克，冰糖适量。

做法：将黑芝麻、核桃仁分别炒香（或用烤箱烤香），与糯米粉混合，用料理机打成粉末。食用时取适量粉末，用开水冲调成糊状，根据口味加入冰糖。

功效：补肾益精，乌发润肠。可作为日常早餐或点心。

立冬养生核心原则

养藏为先，重在补肾

中医认为，冬季与五脏中的“肾”相应。肾主藏精，是人体能量的根本来源。立冬养生，首要任务就是温养肾阳，滋补肾精，将身体的能量牢牢“藏”住。

防寒保暖，护住阳气

寒为阴邪，易伤阳气。尤其要保护好头部、背部、腹部和足部，这些是阳气汇集和容易受寒的部位。俗话说“寒从脚起”，睡前用热水泡脚，是立冬后最简单有效的保暖方法。

精神内守，安静休养

避免情绪的大起大落，保持精神安宁，有助于阳气的潜藏。可以多晒太阳，听听舒缓的音乐，或进行静坐、冥想等，让身心都“静”下来。

立冬起居与运动

早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏、阴精蓄积。夜间睡眠时间可适当延长，一般成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠。睡前用热水泡脚，不仅能促进血液循环，还能起到温阳散寒的作用，改善睡眠质量。此外，要注意保暖，根据天气变化及时增减衣物，尤其是头部、颈部、背部和脚部，这些部位是阳气汇聚之处，容易受寒邪侵袭。但也要避免过度保暖，室内温度不宜过高，否则会导致毛孔开泄，阳气外泄。

虽然冬季寒冷，但也不能完全宅在家里不动。适当的运动可以增强体质，提高免疫力。选择一些较为温和的运动方式，如太极拳、八段锦、散步等，运动强度以微微出汗为宜。运动时间最好安排在阳光充足、气温相对较高的时段，避免清晨过早或傍晚过晚外出运动，以防寒邪入侵。运动前要做好充分的热身准备，运动过程中注意呼吸均匀，以免冷空气直接刺激呼吸道。

情志调摄

冬季万物凋零，景色萧条，容易使人产生抑郁、焦虑等不良情绪。而情志不畅会影响人体的脏腑功能，进而削弱机体的抵抗力。因此，要保持心情愉悦，积极乐观地面对生活。可以通过 听音乐、读书、与朋友聊天等方式来调节情绪，舒缓压力。同时，多参加户外活动，欣赏大自然的美景，感受季节的变化，也有助于开阔心胸，陶冶情操。

立冬时节巧按两穴

立冬是冬季的第一个节气，此时自然界阳气潜藏，阴气渐盛，人体也需顺应“收藏”之道，注重养护阳气、滋养阴精。中医认为，关元穴与太溪穴是冬季养生的关键穴位，一个主“温阳固本”，一个主“滋阴补肾”，二者相辅相成，可帮助调和阴阳，增强体质，抵御寒邪侵袭。

关元穴：培元固本，温阳散寒

❄️定位与功效

位置：在下腹部，前正中线上，脐下3寸（约四横指）。

作用：关元为“元气之根”，属任脉，是人体元阴元阳交汇之处。艾灸或按摩此穴可大补元气、温肾壮阳，尤其适合立冬后手脚冰凉、畏寒怕冷、腰膝酸软、夜尿频多的人群。

❄️立冬养生应用

驱寒暖身：冬季寒邪易伤阳气，关元穴可激发体内阳气，改善血液循环，预防感冒及慢性呼吸系统疾病复发。

调理脾胃：寒冷天气易致脾胃虚寒，按揉关元穴能温煦中焦，缓解腹胀、腹泻等问题。

强肾固本：肾为先天之本，关元穴邻近肾脏，常刺激可增强肾功能，改善精力不足、耳鸣脱发等症状。

❄️操作方法

艾灸法：每日取艾条悬灸10-15分钟，以局部温热不灼痛为宜，注意避免烫伤。

掌根揉按：双手搓热后，掌心覆盖关元穴，顺时针轻柔按摩3-5分钟，早晚各一次。

太溪穴：滋阴补肾，润燥防冬

❄️定位与功效

位置：在足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。

作用：太溪为足少阴肾经的原穴，是肾经气血汇聚之地，擅长滋补肾阴、清虚热，适合冬季口干舌燥、失眠多梦、潮热盗汗等阴虚体质者。

❄️立冬养生应用

缓解干燥：冬季气候干燥，易耗伤津液，太溪穴可滋养肾阴，改善皮肤干裂、咽干咳嗽。

安神助眠：肾阴不足易致心烦失眠，睡前按压太溪穴能引火归元，促进深度睡眠。

强健筋骨：肾主骨，冬季关节疼痛高发，按揉太溪穴可舒缓足跟痛、膝关节酸软。

❄️操作方法

指压法：用拇指垂直点按太溪穴，力度由轻到重，每次3-5分钟，双侧交替进行。

热敷法：温水泡脚后，用热毛巾敷于太溪穴10分钟，增强滋阴效果。

两穴搭配，冬日安康

晨起灸关元：提升阳气，唤醒身体活力。

睡前按太溪：滋养阴血，助眠安神。

立冬，是休养生息的开始，也是为身体“投资”的最佳时机。通过科学的饮食、合理的起居和温和的运动，我们不仅能安稳度过寒冬，更能为来年的健康活力蓄满能量。记住，养生不是一蹴而就，而是在每一个节气里，用最自然的方式，倾听身体的声音，与天地和谐共处。愿您在这个冬天，温暖安康，静待春来。

冬之始也

供稿｜中医科 姚小芹 营养科 金金

编辑&责编｜业务拓展部 王茜